登山していると筋肉疲れませんか？
いくら荷物の軽量化をしたりしても、山道で自分の体を運ばないといけないので筋肉は少なからず疲れます。
登山中の主要なエネルギー源は炭水化物（糖質）ですが、筋肉の修復と回復に必要なのはタンパク質（アミノ酸）です。今回はそのアミノ酸についてめちゃくちゃ簡単に書いていきます。
タンパク質とアミノ酸の違い
食べ物 → タンパク質 → アミノ酸
食べ物の中にタンパク質が含まれてます。食物に含まれているタンパク質は体内の消化器官で消化されて、アミノ酸になります。このアミノ酸が体内に吸収されます。
タンパク質はプロテインと言われることがありますが英語になっただけで同じものです。
EAAとかBCAAとか言われているものはアミノ酸に当たります。このアミノ酸には下記の図にように種類があり、分類されています。
赤字の非必須アミノ酸は体内で合成して作ることができるものです。あまり気にしなくても体内でなんとかやってくれてます。
青字の必須アミノ酸は体内で合成できないものです。その理由から意識的に摂取しないといけないことで注目されてます。必須アミノ酸はEAAと呼ばれています。その必須アミノ酸（EAA）の中の「バリン、イソロイシン、ロイシン」の3つは特別扱いされてBCAAというグループにされてます。
このBCAAは筋肉の主要な構成成分となっていて、筋肉で直接代謝されるため運動中のエネルギー源として利用されやすいという特徴があります。このことにより、筋肉の疲労軽減、持久力維持、回復促進、パフォーマンス向上効果が期待されていることで注目されています。
また食事やプロテインで摂取する場合、体内に入れると吸収までに消化プロセスがあるので時間がかかります。これはゆっくり持続的に栄養を得たい場合には大変有効ですが、即効性を求めている場合には適していません。
サプリメントにあるようなアミノ酸の状態から摂取することで即効性が高まります。しかし持続性は低いです。
これを利点ととらえ適材適所で摂取することで大きなメリットを得ることか可能と考えます。
EAAとBCAAどっちを選ぶか
EAAとBCAAの比較と使い分け
| EAA | BCAA | |
| 構成アミノ酸 | 必須アミノ酸すべて含む（9種類） | バリン、ロイシン、イソロイシン（3種類） |
| 主な期待効果 | 筋肉の成長と修復 タンパク質合成の促進 疲労回復 健康維持 |
運動中のエネルギー源 筋肉の分解抑制 疲労軽減 パフォーマンス向上 |
| おすすめの人 |
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まぁ、パッと見よくにているので差が分かりずらいかもしれません。
個人的な見解としては
EAA
筋トレしている人向き。筋肉の材料となるすべてをそろえたセットになったもの。バランス重視。BCAA
ランナーや登山向き。運動中に特に必要となる特定の材料。運動中のエネルギー補給と筋肉保護に特化した栄養。
ということで以降はBCAAの話として進めます。
飲むタイミング
正直いつでもOKだと思います。
と、言うと迷う人もいると思うので参考程度の目安を書いてみます。
- 運動前：運動開始30分～1時間前
- 運動中：運動開始30分後から1時間ごとに摂取
- 運動後：運動終了後30分以内
既にアミノ酸の状態になっているとはいえ吸収に多少の時間が必要で、これくらいの時間になると言われています。
筋トレしている人なら経験あると思いますが、食事後すぐに筋トレしても思ったほど力が入らなかったりします、しかし2時間以上時間を空けて筋トレを始めると力が入りやすくなっています。つまり吸収されるまでに時間が必要になります。
自分はテント泊の場合は翌日への回復目的として就寝前にも飲むことが多いです。行動中は筋肉の様子見ながら飲む頻度を変えてます。思った以上に疲労しているとか、もうすぐ急登があって筋肉削られることが分かっていれば早めに飲んでおくとかしてます。
飲み方
BCAAを摂取する際は、製品の指示をよく読み、用法・用量を守ってください。
これ基本。
あとは、過剰摂取も注意。これに限らず何でも多く摂取すれば、寄り多くの効果を得られると思ってる人が世の中一定数いるんですよね。違います。普通に考えてもあり得ないですので製品の指示をよく読み、用法・用量を守ってください。
参考までに個人的には2000mg～5000mg/回くらいで十分と感じてます。体の大きさや運動強度の違いもあるのでそれぞれ適した量があると思います。
消化に時間がかかる脂質や炭水化物と一緒に摂取するよりは、水や糖質（スポーツドリンク等）と飲むのがBCAAの吸収スピードが阻害されにくいと思います。
どんな製品があるのか
今主力の製品の製品としてはパウダータイプ、錠剤やカプセルタイプ、ゼリータイプがあります。
| パウダータイプ | 錠剤やカプセルタイプ | ゼリータイプ | |
| メリット |
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| デメリット |
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自分はジップロックにパウダータイプをプラスティックの小さなスプーンと一緒に入れて、ウエストポーチに入れて運んでます。
どのタイプもメリットが多いので各々の気に入ったものでいいと思います。
商品紹介
パウダータイプ
サイベーション・エクステンド
ScivationのXtendが世界中でド定番。BCAAの他にL-グルタミン、ビタミンB6、シトルリンマレート、クエン酸ナトリウム、塩化カリウム、塩化ナトリウムも科学的に配合されている。フレーバーはレモンライムが無難。
マイプロテイン
100%BCAAのみの成分。安価で使いやすい。個人的好みではフレーバーはビターレモン、コーラ、ラムネが飲みやすかった。
パウダータイプ（個包装）
味の素 アミノバイタル プロ
人気のアミノバイタル。顆粒タイプで飲みやすく、1本で3800mgのBCAAが含まれており、グルタミン、シスチン、ビタミンB6なども含まれている。
グリコ パワープロダクション
1本で4000mgのBCAAが含まれていて、グレープフルーツ味が結構いい味。個包装タイプは大袋に比べて値段は上がるが便利さは高い。
大塚製薬 アミノバリュー
1本で2000mgのBCAAに加え、アルギニン500mgが含まれています。アルギニンは脂肪燃焼効果や運動パフォーマンス向上効果が期待されているアミノ酸です。
錠剤、カプセルタイプ
オプティマムニュートリション
Optimum Nutrition製品は質が良いことで世界中で人気があります。カプセルで飲みやすく、必要に応じて増減しやすく持ち運びもしやすくて便利。1カプセルで500mgのBCAAが取れます。
ナウフーズ
NOWも世界中で支持されている製品が多く、コスパがいいイメージがあります。1カプセルで650mgのBCAAが摂れます。
味の素 アミノバイタル タブレット
こちらはタブレットタイプになりますが、かみ砕いてそのまま摂取できます。1タブレットでグルタミンとアルギニンを含むBCAAのアミノ酸が500mg含まれています。
マイプロテイン BCAA プラス
MyProteinの錠剤タイプのBCAA。味もないのでほぼ薬を飲むような感覚で飲みこみます。1錠で1000mgのBCAAが摂れます。
ゼリータイプ
味の素 アミノバイタル ゼリードリンク
BCAA、アルギニン、クエン酸を含む欲しいものがたっぷり入ったゼリータイプ。アミノ酸3000㎎＋クエン酸1500mg入っていて筋肉痛になりにくそうな配合。運動前後に飲むことを目的に作られた製品。
味の素 アミノバイタル アミノショット
BCAA、アルギニン、ビタミン8種を含む。1袋で3600mgのアミノ酸が摂れる。43gと小容量で行動中に携帯しやすい。こちらは運動中に飲むことを目的に作られている。トレランやランニング競技にも使いやすい。
